کالری غذا چیست؟
گرمای غذا به انرژی آزاد شده هنگام اکسیده شدن و تجزیه غذا در بدن اشاره دارد که معمولاً بر حسب واحد کیلوکالری (کیلو کالری) یا کیلوژول (کیلوژول) بیان می شود. اساس بدن انسان برای حفظ فعالیت های زندگی، انجام کار فیزیکی و متابولیسم است. دانستن میزان کالری یک غذا برای کنترل وزن و حفظ یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است.
1. مفهوم اصلی گرما
کالری انرژی تولید شده در طی متابولیسم سه ماده مغذی اصلی در غذا (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) است. 1 گرم کربوهیدرات یا پروتئین حدود 4 کیلو کالری انرژی می دهد، در حالی که 1 گرم چربی حدود 9 کیلو کالری انرژی می دهد. اگرچه الکل یک ماده مغذی نیست، اما می تواند 7 کیلو کالری در هر گرم انرژی تامین کند.
| مواد مغذی | کالری (کیلو کالری در گرم) |
|---|---|
| کربوهیدرات ها | 4 |
| پروتئین | 4 |
| چربی | 9 |
| الکل | 7 |
2. مقایسه کالری غذاهای رایج
کالری غذاهای مختلف بسیار متفاوت است. در اینجا اطلاعات کالری برخی از غذاهای رایج (محاسبه در هر 100 گرم از بخش خوراکی) آمده است:
| نام غذا | کالری (کیلو کالری) |
|---|---|
| برنج | 116 |
| نان سبوس دار | 247 |
| سینه مرغ | 165 |
| گوشت گاو (بدون چربی) | 250 |
| تخم مرغ | 143 |
| شیر (پرچرب) | 60 |
| سیب | 52 |
| موز | 89 |
| آووکادو | 160 |
| آجیل (مخلوط) | 607 |
3. نحوه محاسبه کالری مورد نیاز روزانه
کالری مورد نیاز روزانه بدن انسان تحت تاثیر عواملی مانند سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت است. در اینجا یک فرمول رایج برای تخمین میزان متابولیسم پایه (BMR) وجود دارد:
| جنسیت | فرمول محاسبه |
|---|---|
| مرد | BMR = 66 + (13.7 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (5 × قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 × سن) |
| زنان | BMR = 655 + (9.6 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 × قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 × سن) |
بسته به سطح فعالیت، کل کالری مورد نیاز روزانه BMR ضربدر ضریب فعالیت است:
| سطح فعالیت | ضریب فعالیت |
|---|---|
| کم تحرکی (کم ورزش) | 1.2 |
| فعالیت سبک (1 تا 3 بار در هفته ورزش کنید) | 1.375 |
| فعالیت متوسط (3-5 بار در هفته ورزش کنید) | 1.55 |
| فعالیت با شدت بالا (6-7 بار در هفته ورزش کنید) | 1.725 |
| شدت بسیار بالا (کار فیزیکی یا ورزشکاران حرفه ای) | 1.9 |
4. پیشنهادات کاربردی برای کنترل کالری دریافتی
1.غذاهای کم کالری و پرمغذی را انتخاب کنید: مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و گوشت های بدون چربی و از مصرف غذاهای فرآوری شده حاوی قند و چربی پرهیز کنید.
2.به وعده های غذایی توجه کنید: برای جلوگیری از مصرف زیاد از ظروف غذاخوری کوچک استفاده کنید.
3.برچسب های تغذیه را بخوانید: هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده برچسب کالری و تغذیه را بررسی کنید.
4.یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید: سه ماده مغذی اصلی باید به طور معقول توزیع شوند. به طور کلی توصیه می شود که کربوهیدرات ها 45-65٪، پروتئین ها 10-35٪ و چربی ها 20-35٪ هستند.
5.همراه با ورزش: افزایش فعالیت بدنی می تواند باعث افزایش مصرف کالری و حفظ وزن سالم شود.
5. اخیراً روندهای رایج تغذیه سالم
با توجه به نقاط داغ اینترنت در 10 روز گذشته، موضوعات تغذیه سالم زیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است:
| موضوعات داغ | محتوای اصلی |
|---|---|
| روزه متناوب | با کنترل پنجره غذا خوردن، متابولیسم را تنظیم کنید |
| رژیم غذایی گیاهی | کاهش مصرف غذای حیوانی و افزایش پروتئین گیاهی |
| رژیم غذایی GI پایین | برای کنترل نوسانات قند خون، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید |
| سلامت روده | به تأثیر پروبیوتیک ها و فیبرهای غذایی بر فلور روده توجه کنید |
| رژیم غذایی پایدار | روش های تولید و مصرف مواد غذایی سازگار با محیط زیست و کم کربن را انتخاب کنید |
درک کالری غذا اساس یک رژیم غذایی سالم است. ترکیب تحقیقات فعلی تغذیه و روندهای رژیم غذایی می تواند به ما کمک کند تا انتخاب های غذایی هوشمندانه تری داشته باشیم و به هدف زندگی سالم دست یابیم.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
